Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Cardio treniruotės yra glaudžiai susijusios su deguonies skola, aukštu pulso dažniu, svorio metimu ir bendra ištverme. Pats pavadinimas „cardio” kilęs iš žodžio „cardiorespiratory”, todėl tokios treniruotės pirmiausia orientuotos į širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos stiprinimą.

Kas laikoma cardio treniruote?

Daugeliui cardio asocijuojasi su bėgimu ar dviračio minimu, tačiau iš tiesų tai gali būti bet kokia aerobinio pobūdžio veikla, kuri pakelia pulso dažnį iki 60% nuo maksimalaus pulso dažnio. Net greitas ėjimas gali tapti cardio treniruote, ypač jei fizinis pasirengimas yra prastesnis.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du pagrindiniai veiksniai, lemiantys cardio treniruotės efektyvumą:

1. Pulso dažnio kontrolė – svarbu palaikyti 60–80% nuo maksimalaus pulso dažnio, kad treniruotė būtų saugi ir veiksminga.
2. Intensyvumas – kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, tačiau per didelis krūvis gali sukelti organizmo pervargimą.

Kiek laiko turėtų trukti cardio treniruotė?

Cardio trukmė priklauso nuo intensyvumo:

• Žemas intensyvumas: 45–60 min.
• Vidutinis intensyvumas: 30–45 min.
• Aukštas intensyvumas: 15–30 min.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems bent 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobinių treniruočių per savaitę (30–60 min. 5 kartus per savaitę).

Pagrindinė cardio treniruočių nauda

Cardio treniruotės turi daug teigiamų padarinių sveikatai:

• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą – reguliari aerobika gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką.
• Padeda numesti svorio – kalorijų deginimas yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės renkasi cardio.
• Gerina imuninę sistemą – didina imunoglobulinų kiekį, stiprinančių organizmo atsparumą ligoms.
• Pagerina miegą ir nuotaiką – reguliari fizinė veikla padeda geriau miegoti ir mažina stresą.
• Reguliuoja kraujo spaudimą ir cukraus kiekį kraujyje – svarbu ypač sergantiems hipertenzija ar diabetu.

Kodėl cardio tokia populiari?

Be fiziologinės naudos, cardio treniruotės turi ir praktinių privalumų:

• Saugumas – žemo intensyvumo cardio tinkama beveik visiems, o su svoriais sportuoti gali ne kiekvienas.
• Prieinamumas – nereikalauja specialios įrangos ar didelių investicijų, galima atlikti bet kur.

Išvada

Cardio treniruotės yra viena geriausių fizinio aktyvumo formų, stiprinančių sveikatą ir gerinančių bendrą savijautą. Svarbiausia pasirinkti tinkamą intensyvumą ir treniruotis protingai, kad nauda būtų maksimali.